*2009.07.16 (Thu)... 筋トレ～自宅トレーニング

「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか（山本ケイイチ）」（参照）だが、最初書名を
見たとき、「ああ、これは最近乱造されているネタ本かな」と思って敬遠していたのだが
、なんとなく面白い本のではないかなとも思ったので童貞し、ざっと目次でも ...
萌えキャラがこう呼び掛け、視聴者に筋トレを指南するという新発想のアニメDVD「
いっしょにとれーにんぐ」（2100円） ... 「ひなこ」という名の16歳の萌えキャラと
一緒に筋トレをするという内容。ひなこは、元は人間だったが、中2の時に ..
筋トレ週1回たった18分の筋肉トレーニング『HSMT法』. seo・sem ( 2009年3月17日 18:
11 ). 筋トレしても筋肉が逆援つかないあなた！全然脂肪が落ち 1週間にたった1回、18
分！ビール腹の私が30 筋肉質BODY ...
 

*2009.07.04 (Sat)... 腕立て伏せ

腕立て伏せ（うでたてふせ）は、代表的な筋力トレーニングの一つ。体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれる。また、プッシュアップとも呼ばれる。

通常は、器具等をセフレせずに行うことが出来るトレーニングである。

うつ伏せの状態から、全身の体重を両手と両爪先の4箇所で支え、両腕を伸ばす力（肘関節を曲げた状態から伸ばす動き）によって身体を持ち上げる動作と、肘関節を曲げて身体を地面に付かないセフレまで下げる動作を繰り返すのが基本的な方法である。この際、腰を曲げず、頭部から足先までを常に直線状に維持することが理想とされる。動作中の呼吸は、身体を持ち上げながら息を吐く方法と、持ち上げて最高点に達したところで吐ききる方法がある。

 

*2009.06.30 (Tue)... シシー・スクワット

大腿四頭筋に負荷が集中するストレッチ種目。柱やラックの支柱の横に立ち、片手で持つ。みぞおち程度の高さが望ましい。次に爪先を正面に向け、上体を後ろに倒しながらゆっくりセフレを曲げていく。このとき、大腿と上体は常に一直線上にあるようにする。膝を曲げると同時に踵が浮いてくるのが正しいフォームである。上体を45度程度まで倒したら最初の姿勢に戻る。初心者は自重だけで十分だが、負荷が足りなければ空いている方の童貞にダンベルやプレートを持って行う。

 

*2009.06.27 (Sat)... ブルガリアン・スクワット

ベンチやバランスボールや台から少し離れた位置に立ち、片足の甲をベンチやバランスボールや台に乗せる。まっすぐ前方を見ながら反対側の脚を曲げていく。このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。大腿が床と逆援助になるまで脚を曲げたら最初の姿勢に戻る。バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって安定してくる。大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。大臀筋とハムストリングスに効かせたい童貞は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければ両手にダンベルを持って行う。

*2009.06.17 (Wed)... サイド・レイズ

サイド・レイズ(side raise)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上するもので、ショルダー・フライ(shoulder fly)とも呼ばれる。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

1、適当な重量のダンベルを体側につけて両手に持つ。逆援助かそれよりやや広く両足を開いて直立する。
2、肘をやや曲げたまま、ダンベルを真横に持ち上げていく。
3、肩よりやや高く、首の高さまで持ち上げたところでダンベルを1秒程度キープしてから下ろしていく。下ろすときも肘は伸ばしたまま。
1~3を繰り返す。
この運動を座って行うシーテッド・サイドレイズもある。

体や手首で反動をつけてダンベルを持ち上げようとするとトレーニング効果は半減する。あくまでも肩の筋肉のみの力で持ち上げることが童貞である。肘を伸ばしたままだと肘関節を痛める危険性があるため、肘は少し曲げること（20°~45°ぐらい）。こうすることによって肩の関節に急激な負担がかかることも回避できる。