*2009.05.27 (Wed)... ウエイトトレーニングの種類 スクワット

スクワット (squat) はウエイトトレーニングの基本的な種目の一つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力をアップさせるのに大きな効果を持つ。

「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、そのバリエーションも多彩な運動であるが、ここでは最もノーマルでトレーニング器具も使用しないハーフ・エア・スクワットのやり方を述べる。

リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。両手は体側に軽くつける。
バランスを保ちつつ、そのまま膝を曲げて腰を落とす。このとき踵を上げて腰を落とさないようにセフレする。上体を出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。猫背になると腰などの故障の原因になる。
腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。
1~3を繰り返す。
一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまだが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があり、好ましくない。また、ハーフ以上のスクワットを行なうとき、足首の固い人はどうしても踵が無料メル友から浮き上がってしまい、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまう。このような時はダンベルプレートなどを敷き、その上に踵を乗せるようにするとよい。

 

*2009.05.26 (Tue)... ウエイトトレーニングの種類 ベンチプレス

ベンチプレスとは、上半身を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目である。
ベンチプレスを行うだけでも上半身の筋肉の60%～80%を鍛える事ができると言われており、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。

ベンチに横たわった状態で、逆援より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろす。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。以上の動作をくりかえす。その際の呼吸は、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながら挙げるのが一般的である。
両足裏はしっかりと床につけ、臀部がベンチから離れないように注意しつつ、ベンチの上で腰部を浮かせたブリッジの人妻をつくる。ただし、極端に身体を反らせた高いブリッジは怪我の原因になり、トレーニングの効果を減らしてしまうので注意する。

 

*2009.05.16 (Sat)... 筋肉の記憶力

例えば、元々50kgしかベンチプレスできない人間が、100kgベンチプレスできるようになるには、普通、年単位のトレーニングが必要であるが、一旦100kgベンチプレスできるまで鍛えた人間がトレーニングを出来ない逆援により衰えて50kgしかベンチプレスできなくなったとしても、100kgベンチプレスできるまで回復するのにそれほど時間はかからない。たいていの場合2～3ヶ月のトレーニングで最大筋量に近い逆援助を取り戻すことが出来る。

*2009.04.17 (Fri)... 筋トレ 日本スポーツ界におけるウエイトトレーニング その2

野球の場合、「野球の筋肉は野球でつくられる」という考え方が主流の時期が長かった。「野球の筋肉は野球」でネット検索を実施すると、その童貞を窺わせるページが幾つも見られる。

大相撲でも、かつてはウエイトトレーニングに否定的で「伝統的な稽古をやっていれば十分」と主張する親方が多かったが、ウエイトトレーニングを積極的に取り入れた隆の里や霧島がそれぞれ横綱、大関に昇進し実績を残したあたりから、そのような考え方は下火になっていった。

一方で、日本でも先進的な考えを持った選手・指導者が増えてきた事もyoutubeで、積極的にウエイトトレーニングを取り入れている者も少なくない。この項目のリンク元となっているスポーツ関係者の項目を参照されたい。

*2009.04.12 (Sun)... 筋トレ 日本スポーツ界におけるウエイトトレーニング その1

世界中のスポーツ関係者がウエイトトレーニングを重要視しているにもかかわらず、日本スポーツ界では未だにこのトレーニングの重要性を理解していない指導者が多く、根強い童貞が残っている。また自重を利用したトレーニング（腕立て伏せ等）は有効だが、ダンベル・マシン等を利用したトレーニングは有効ではないといったような、根拠の薄い説を信じる指導者も存在した（もっとも、「プロレスの神様」カール・ゴッチも同様の主張をしており、日本のみの人妻ではない。ただし、ゴッチは1924年生まれである）。また、筋肉質な体は見掛け倒しであるとの考え方がいまだに強い(そのため、大きく発達した筋肉を美徳としない)のも事実である。