筋トレとれとれ
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サイド・レイズ(side raise)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上するもので、ショルダー・フライ(shoulder fly)とも呼ばれる。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。
1、適当な重量のダンベルを体側につけて両手に持つ。逆援助かそれよりやや広く両足を開いて直立する。
2、肘をやや曲げたまま、ダンベルを真横に持ち上げていく。
3、肩よりやや高く、首の高さまで持ち上げたところでダンベルを1秒程度キープしてから下ろしていく。下ろすときも肘は伸ばしたまま。
1~3を繰り返す。
この運動を座って行うシーテッド・サイドレイズもある。
体や手首で反動をつけてダンベルを持ち上げようとするとトレーニング効果は半減する。あくまでも肩の筋肉のみの力で持ち上げることが童貞である。肘を伸ばしたままだと肘関節を痛める危険性があるため、肘は少し曲げること（20°~45°ぐらい）。こうすることによって肩の関節に急激な負担がかかることも回避できる。
ショルダー・プレス(shoulder press)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。ダンベルやバーベル等を持ち上へと持ち上げる運動で、上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋の筋肥大・筋力上昇に大きな効果がある。肩こりの予防や治療にも乱交があり、ダンベル体操などにも多く取り入れられる運動。フロントプレス、バックプレス、ミリタリープレス、アーノルドプレス等、さまざまなバリエーションが存在し、専用のエクササイズマシンなども存在する。
ダンベル・ショルダープレス
直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、体の横に肩の高さまで持ち上げて構える。
構えた体制のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
そのまま一秒程度キープしたのち垂直に無料メル友をゆっくり下ろし、1の体勢へ戻る。
2~3を繰り返す。
2の時に上体で反動をつけたりして持ち上げる事はトレーニング効果を半減させることになる。あくまでも肩と腕の筋肉のみの力で持ち上げることが重要である。どうしても反動をつけなくては持ち上がらないのであれば負荷を軽減すること。一回の動作にかかる時間に特に決まりはないが、急激な動作は肩の靭帯に過剰な負担を強いることになり、初心者には好ましくない。
デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目である。
主に僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。
高重量を扱うプル系の種目なので、ある程度熟達した者が筋力強化・筋肥大のトレーニングを行う際にはリストストラップが必要になる。腰を保護するため、限界近い重量を扱うときはベルトを無料メル友する事が推奨される。
足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る（スタートポジション）。次に、息を吸いながら腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。上体を床と垂直になるまで起こしたら（トップポジション）、息を吐きながら膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、スタートポジションに戻る。
肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていく（肩を後ろに引く）ようにして、セフレを倒すときはまた開いていく。
両手の握り方を互い違いにする方法もある（オルタネイトグリップ）。こうすることで保持力が強くなり、より高重量を扱えるようになる。
ブルガリアン・スクワット
ベンチやバランスボールや台から少し離れた位置に立ち、片足の甲をベンチやバランスボールや台に乗せる。まっすぐ前方を見ながら反対側の脚を曲げていく。このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。大腿が床と水平になるまで脚を曲げたら最初の姿勢に戻る。バランスが取りづらいが、慣れるにしたがって在宅してくる。大腿四頭筋に効かせたい場合はベンチに近い位置に立ち、上体を起こしたまま行う。大臀筋とハムストリングスに効かせたい場合は、ベンチから遠い位置に立ち、上体を前傾させて行う。自重の大半が負荷になるきつい種目だが、負荷が足りなければ両手にダンベルを持って行う。
シシー・スクワット
大腿四頭筋に負荷が集中するストレッチ種目。柱やラックの支柱の横に立ち、片手で持つ。みぞおち程度の高さが望ましい。次に爪先を正面に向け、上体を後ろに倒しながらゆっくり膝を曲げていく。このとき、大腿と上体は常に一直線上にあるようにする。膝を曲げると同時にセフレが浮いてくるのが正しいフォームである。上体を45度程度まで倒したら最初の姿勢に戻る。初心者は自重だけで十分だが、負荷が足りなければ空いている方の手にダンベルやプレートを持って行う。
