*2009.06.17 (Wed)... サイド・レイズ

サイド・レイズ(side raise)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上するもので、ショルダー・フライ(shoulder fly)とも呼ばれる。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

1、適当な重量のダンベルを体側につけて両手に持つ。逆援助かそれよりやや広く両足を開いて直立する。
2、肘をやや曲げたまま、ダンベルを真横に持ち上げていく。
3、肩よりやや高く、首の高さまで持ち上げたところでダンベルを1秒程度キープしてから下ろしていく。下ろすときも肘は伸ばしたまま。
1~3を繰り返す。
この運動を座って行うシーテッド・サイドレイズもある。

体や手首で反動をつけてダンベルを持ち上げようとするとトレーニング効果は半減する。あくまでも肩の筋肉のみの力で持ち上げることが童貞である。肘を伸ばしたままだと肘関節を痛める危険性があるため、肘は少し曲げること（20°~45°ぐらい）。こうすることによって肩の関節に急激な負担がかかることも回避できる。